Vsport·体育但回归到生活里，要保持运动真的挺难的。就拿什么时候锻炼来说，就是个很让人发愁的事：

　　要是起得来，和工作不冲突，谁不想就早早运动洗个澡出门精气神满满开启新一天呢。

　　但经常听人说晚上运动伤身、影响睡眠，甚至夸张的还有说「慢性自杀」的。救救了！到底晚上还能不能运动啊？

　　最新的一项研究找到了晚上运动的一个平衡点：只要注意运动时间和强度，真的不用担心，甚至还有一些意想不到的好处！

　　最新研究就给出了运动和睡眠的「甜蜜时间点」：在你习惯的睡眠时间前 4 小时，无论啥运动，放心搞吧！

　　这是 2025 年 4 月发表在《自然通讯（ Nature Communications） 》杂志上，迄今为止研究人数最多的研究探讨了晚上运动和睡眠剂量的关系。

　　研究者统计了来自 14,689 名在一年研究间隔内佩戴生物识别设备的活跃体力人群（4,084,354人夜）的数据。

　　结果发现，运动时间较晚和运动强度较高与入睡时间延迟、睡眠时间较短、睡眠质量较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低相关Vsport·体育。

　　但好消息是，研究也发现，如果在这群人习惯入睡的前 4 小时结束运动，无论什么强度，都不会对睡眠产生影响。

　　看到这，或许有人要说，这要求也太高了吧？别急别急Vsport·体育，这讲的是第一种情况，就是在这个时间内啥运动都行，可劲儿造都行。

　　但要是咱是个 11 点想睡，但又没办法在 7 点前结束运动的人，没事，选对运动就行！

　　这一整年线 万人次的数据可不是白研究的，如果非要说睡前多久能运动？那身体的终极恢复时间是：

　　睡前 2 小时内做些中低强度的运动，身体是可以恢复过来的，并不影响睡眠。

　　不过，这里的中低强度和大家过往理解的还有些许不同，研究者还考虑了运动时长，并且给出了一个公式帮助大家区分不同强度的运动：

　　好了看起来很复杂是不是，没关系，研究者也帮大家做好了运动举例，可以参考下面这张表来做选择：

　　研究还发现，如果在习惯入睡前 2 小时做一些轻运动负荷，还可以促进睡眠：

　　研究发现，轻量级运动可以让睡眠开始时间提前 36.0 分钟，睡眠时间增加 5.4%，夜间静息心率降低 6.8%，夜间心率变异性增加 14.1%。

　　运动类型参考：出门散个步、做些拉伸、抗阻运动（助眠动作教程也可以点这里）的运动。

　　想减肥也好，强身健体也好，如果按 10～11 点前入睡算，8、9 点前去完成一些运动负荷没有那么高的运动，可行！

　　不过这么费劲巴拉测算晚上怎么运动不伤睡眠，也是有原因的，因为科学研究发现，晚上运动还真有一些意想不到的好处。

　　家里有糖尿病或者心血管风险的家人，咱还真别说，晚上出门遛个弯、打个太极、跳个广场舞那还真是极好的，对病友们也都是极好的锻炼时间。

　　《美国医学杂志》发表的最新研究就提到：在下午或晚上饭后进行提高心率的有氧运动和力量训练相结合，最适合 2 型糖尿病患者。

　　现有的研究发现，我们的身体有一套自己的内在系统，会随着昼夜节律的波动，产生变化，而这样的变化也会影响我们运动的效果。

　　晚上运动可以增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取，让我们整体的血糖控制变得更平稳Vsport·体育。

　　来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。经过 8 年的随访，研究者发现：

　　每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

　　但血糖问题早就不只是老年人的问题了，不少年轻朋友也早早出现了糖前Vsport·体育，还有那些减肥死活瘦不下去（可能和胰岛素抵抗有关）的朋友，也真心可以试试晚上来运动。

　　有人说早上运动是开启完美一天的最佳方式，但其实，晚上运动，也是结束一天最完美的仪式。

　　没有什么能比得上Vsport·体育，迎着晚上微凉的风，微微出汗的身体，赶跑一天的所有的压力和不开心；

　　没有什么能比得上独属于自己的夜晚安静时刻，清空大脑，沉浸在自己的世界里；

　　也没有什么比运动完马上去洗澡更惬意了，洗去疲惫的同时，仿佛给全身做了一次马杀鸡；

　　运动后会有一个短时的食欲抑制期，而且想到努力运动的自己！可不能前功尽弃了，就会乖乖选择一些健康的小零食，睡前来块豆腐干、几颗坚果，就很满足。

　　说到底，只要动起来，找到适合自己运动的，并能坚持的时间，什么时候都是最好的时间。