Vsport·体育很多人都知道运动对改善身体健康的重要性，却又常常陷入“工作忙”“没时间”的困局。日常生活中，

　　追赶公交车、为了上班打卡快跑几步……日常生活中有很多这样“时间短但很剧烈”的碎片化运动。

　　一样的运动，短则十几秒，长则几分钟。2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，

　　在平均8年的随访期间，通过佩戴运动追踪器记录分析他们“剧烈间歇性运动”（零食运动）和心血管疾病的风险关系，期间共有819人出现了心脏病、

　　女性：如果每天能有平均3-4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！

　　男性：如果每天能有平均2-3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。

　　千万别小看生活中这种“零食运动”，如果每天能有个3-4分钟，健康益处可太大了。

　　“零食运动”是一种碎片化、随时可开始和停止的运动方式Vsport·体育Vsport·体育，免去了我们抽出大量时间专门进行锻炼的麻烦。除了节省时间外，

　　即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，维持较高心率，存在一定的滞后性。

　　正是这种滞后性，使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

　　上述研究人员也表示，“剧烈间歇性运动”（零食运动）作为日常生活中的活动，

　　“零食运动”是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动Vsport·体育，对于不经常运动的人来说，具有重要意义。所以，可以留心一下你日常生活有哪些活动/运动是零食运动，每天尽量凑够4分钟。

　　为了赶乘公交车，狂奔几步跑向公交站；错过电梯爬几层楼梯到公司打卡；时间紧迫花5分钟的时间快速把全屋的地拖完，这些“见缝插针”式的活动实际上都属于“零食运动”。

　　假如你今天坐了一天、开了一天的会，凑不够“零食运动”怎么办？其实也可以弥补一下，这里给大家推荐5种：

　　爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动，可以快速爬几层楼。可以一步一阶，追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙，快速爬4-6层楼梯，重复2-3次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼，以减少对膝关节的冲击。

　　爬楼时身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。

　　原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行30-60秒为一组。

　　开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时，双脚分开略宽于肩，同时双手从身体两侧举过头顶击掌；跳回时，双脚并拢Vsport·体育，双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃，连续做45-60秒为一组Vsport·体育。

　　靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌，能保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步，然后沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在一张看不见的椅子上。坚持30-60秒或直到力竭，此时心率也会提升。

　　确保膝盖不要超过脚尖，并且膝盖方向与脚尖方向一致，如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。

　　波比跳被称为“脂肪杀手”，能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。