Vsport·体育生活中有不少人非常热爱运动，马拉松、自行车赛……大量疯狂的运动“延寿”还是“折寿”？2025年，《欧洲流行病学杂志》期刊发表了一项长达45年追踪2万多双胞胎的研究发现：适度运动的确可以延缓衰老、降低死亡风险，但是运动并不是越多越好，过度运动反而折寿！换句话说Vsport·体育，真正有意义的锻炼，并不是极端大量运动，而是持续的适度运动！

　　这是从1975年到2020年，一场横跨45年的健康追踪研究，有2万多双胞胎参与了研究，他们从年轻到终老，有人热爱运动，也有人不运动，最终拿到衰老与死亡数据。就这样研究人员收集了超过22000人的数据，并提取部分人的“DNA甲基化信息”，这是衡量身体“真实年龄”的重要指标。

　　研究发现：身体衰老和运动量呈现“U形曲线”关系，那些从不运动的人衰老的快，运动太猛的也衰老的快！也就是说，完全不运动的人和每天疯狂运动的人，身体都“衰老得更快”。

　　为什么那些“锻炼狂人”反而衰老得更快？研究人员解释，在运动极度活跃的人里Vsport·体育，DNA中的某些“老化蛋白”反而更高，这些指标和心脏猝死、肾功能下降相关。

　　此外，在降低死亡风险方面，运动的作用更多体现在降低“短期死亡风险”上，尤其是那些“疯狂的高强度运动者”，他们的死亡率下降主要出现在短期，而长期效果就不明显了。

　　那到底怎么才算适度运动？根据世界卫生组织等多方权威指南建议，需要结合“运动总量”“运动强度”“个人感受”等多方面考虑。

　　■中等强度（如快走、慢跑、游泳等），每周150-300分钟（每天20-45分钟左右）；

　　■高强度（如跑步、快速骑行等），每周75-150分钟（每天10-20分钟左右）；

　　■ 每组动作重复8-12次，形式包括自重训练（俯卧撑）、负重练习或重体力家务（如搬运重物）。

　　运动强度需结合主观感受与客观心率，有条件的可以佩戴一个心率表或心率计，方便了解自己运动过程中的心率变化。

　　■记住一个简易判断法：运动时能说话但不能唱歌Vsport·体育，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。

　　运动时这些信号，提醒你可能运动过量了。北京大学第三医院运动医学科主任王健全介绍，每天中等强度运动1小时最佳。如果出现肌肉过度酸痛、关节过度酸痛、气喘吁吁、大汗淋漓，这说明运动过量；而运动过程中如果出现心悸、心慌则需立即停止。长期超负荷易引发头晕、焦虑、高血压等，影响身心健康。 据健康时报

　　虽然“人老先老腿”的观念深入人心，大家的运动意识也提高了，但不少人的运动强度还是不够。很多人每天散散步Vsport·体育、走一走，但这对于延缓衰老、预防疾病，还远远不够。

　　中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德曾在接受采访时提到，大多数老年人锻炼非常不够Vsport·体育，特别是负重锻炼，仅靠散步无法预防高血压等疾病。而肌肉丢失是衰老的首要原因！

　　“我们身体的大部分代谢，都是发生在肌肉里的。肌肉大量丢失，代谢功能能好吗？实际上，这是人衰老的首要原因。但是我们大部分人没认识到这个问题。”

　　如果你不做锻炼，特别是不做刻意的负重锻炼，肌纤维的流失是必然的；如果你锻炼肌肉，特别是做点负重锻炼的话，会延缓肌纤维的消失速度。基本上越到中年、老年，我们动得越来越少。有些人意识到了这点，说我需要锻炼了，但是他的锻炼是在散步。

　　国际上很多研究表明，仅仅散步对于代谢综合征，像糖尿病、高血压等疾病的预防没什么作用。所以，一定要坚持经常性的锻炼。而且，有一定强度的锻炼，特别是要加一些力量锻炼。

　　首都体育学院体医融合创新中心杨一卓介绍，肌肉不仅可以通过收缩拉动骨骼完成各种动作，还可以在外力冲击时起到保护骨骼、血管、神经、内脏等人体组织的作用。

　　肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。

　　比如，在运动的时候，肌肉会把身体的糖原转化为能量加以利用，从而起到调控血糖的作用。再如，肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松的发生。

　　肌肉质量和肌肉力量从人30岁左右开始下降，60岁后下降速度更快。为了在老年阶段有更好的生活质量，在年轻时候就要通过营养及运动锻炼等方法提高肌肉的峰值来“存肌肉”。